오메가3, 매일 먹는데 심장에 진짜 도움 될까

 

오메가3 영양제를 매일 챙겨 먹는 사람이 많다. 혈관에 좋다더라, 콜레스테롤을 낮춘다더라. 근데 정말 심장을 지켜줄까. 최근 대형 연구들은 생각보다 솔직하다. 건강한 사람이 오메가3를 먹는다고 심장병이 예방되진 않는다. 반면 이미 심혈관 질환이 있거나 중성지방이 높은 사람에겐 분명한 차이가 있다. 같은 캡슐인데 누가 먹느냐에 따라 효과가 갈린다.

오메가3가 몸에서 하는 일

오메가3는 EPA와 DHA라는 두 성분이 핵심이다. 둘 다 체내에서 합성이 안 되어 음식이나 영양제로 채워야 하는 필수지방산이다. 이들이 혈관 벽에 들어가면 염증 매개물질을 줄이고, 혈소판이 뭉치는 걸 늦추며, 중성지방 합성을 억제한다. 쉽게 말해 피가 덜 끈적해지고 혈관 염증이 가라앉는 쪽으로 작용한다. 대한지질·동맥경화학회는 일반 성인이 생선을 통해 일주일에 두 번 이상 오메가3를 섭취할 것을 권장하고, 이때 EPA와 DHA 합계가 하루 500mg 이상이면 심혈관 건강에 도움이 된다고 본다.

연구가 말하는 진짜 효과

2023년 미국심장학회 등 6개 학회가 공동으로 발표한 보고서를 보면, 일반 건강 성인이 오메가3를 보충했을 때 심근경색이나 뇌졸중 같은 주요 심혈관 사건을 줄이는 효과는 미미하다. 즉 이상지질혈증이나 당뇨, 심혈관 질환 병력 없이 그냥 건강한 사람이라면, 매일 캡슐을 삼킨다고 심장병을 막아주진 않는다는 얘기다. 그런데 2019년 발표된 REDUCE-IT 연구는 다른 결론을 내놓는다. 이미 중성지방수치가 높고 스타틴을 복용 중인 환자에게 고용량 EPA를 하루 4g 투여했더니, 심혈관 사건이 약 26% 감소했다. 차이는 명확하다. 고위험군에겐 효과가 있고, 저위험군에겐 한계가 있다.

흡수율과 형태, 왜 rTG가 거론될까

 

영양제 뒷면을 보면 TG, EE, rTG 같은 표기가 있다. 같은 양이라도 몸에 흡수되는 정도가 다르다. rTG 형태는 체내에 존재하는 지방산 결합 형태와 가까워 흡수율이 비교적 좋은 편으로 알려졌다. EE 형태는 가공 과정에서 안정적이지만 흡수를 위해 췌장효소가 지방산을 분리해야 해서 속도가 느리다. 다만 형태만 보고 효과를 단정 짓긴 어렵고, 결국 한 번에 얼마나 많은 EPA와 DHA가 들어있는지가 더 중요하다.

제대로 고르는 세 가지 기준

첫째, 캡슐 전체 무게가 아니라 EPA와 DHA의 실제 함량을 본다. 1000mg 캡슐이라고 적혀 있어도 그 안에 EPA와 DHA가 300mg밖에 없는 제품이 흔하다. 두 개를 합쳐 500mg 이상인지 확인한다. 둘째, rTG 형태인지, 중금속 검사를 거쳤는지 표기된 제품을 고른다. 생선에서 추출한 오메가3는 자연적으로 미량의 중금속이 섞일 수 있어 정제 과정이 중요하다. 셋째, 생선으로 채울 수 있다면 영양제보다 생선이 낫다. 고등어, 꽁치, 연어 같은 등푸른생선 한 끼면 충분한 양이 들어온다. 영양제는 생선 섭취가 어려울 때 보충 수단이다.

알아야 할 주의점

오메가3는 혈소판 응집을 억제하는 성질이 있다. 이 덕분에 혈전 위험을 낮추는 효과가 있지만, 반대로 과다 섭취하면 출혈 경향이 커질 수 있다. 수술을 앞둔 사람이라면 며칠 전부터 복용을 중단하는 게 안전하다. 와파린이나 아스피린 같은 항응고제, 항혈소판제를 복용 중인 사람은 오메가3 고용량 섭취 전 반드시 주치의와 상의해야 한다. 생선 기름이 착해서 무조건 좋다고 매끼 챙겨 먹는 건 위험할 수 있다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 본인의 질환, 복용 약물, 건강 상태에 따라 적합한 섭취량과 방법이 다를 수 있으므로 판단이 어려울 땐 전문의와 상담하세요.