마그네슘 영양제, 더 많이 먹을수록 좋다는 착각

 

잠이 안 와서, 다리에 쥐가 나서, 피로가 안 풀려서 마그네슘 영양제를 찾는 사람이 적지 않다. 좋다고 더 먹을수록 이상해지는 몸을 만난다. 묽은 변, 설사, 배 꾸르륵거림이다.

마그네슘이 왜 필요한가

마그네슘은 몸에서 네 번째로 많은 미네랄이다. 300종이 넘는 효소 반응에 관여한다. 근육 수축과 이완, 신경 전달, 혈압 조절, 뼈 건강, 에너지 생성까지 폭넓게 관여한다. 동서대 이현숙 교수팀이 2023년 발표한 논문에 따르면 한국인 절반이 마그네슘 평균필요량에 못 미치게 섭취했고, 50세 이상에서 부족이 심각했다.

좋다고 더 먹으면 생기는 함정

흡수되지 못한 마그네슘이 장에 머물며 수분을 끌어당긴다. 변이 묽어지고 설사가 난다. 삼투성 설사라고 부르며, 변비약 마그밀이 같은 원리다. 종합비타민·칼슘제·마그네슘제를 겹쳐 먹으면 어느새 상한선을 넘는다.

얼마나 먹어야 하나

한국인 영양소 섭취기준을 보면 30세 이상 성인 권장섭취량은 남성 370mg, 여성 280mg이다. 보충제로 먹을 때 상한은 350mg이다. 식품으로 먹는 마그네슘은 과잉 부작용이 보고된 바 없지만, 보충제는 다르다.

식사가 먼저다

엽록소가 있는 녹색 채소, 견과류, 콩, 현미, 미역이 대표적이다. 하루 한 줌의 견과류와 채소 반 접시만으로도 기본 섭취량을 크게 끌어올릴 수 있다. 보충제는 식사로 채우기 어려울 때, 그리고 섭취 중인 다른 보충제와 겹침을 확인한 뒤로 미룬다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 약을 복용 중이거나 만성 질환이 있다면 마그네슘 보충 전 반드시 전문의나 약사와 상담하세요.