한국인 9할이 부족하다는 비타민D, 햇빛만으로는 안 채워진다

 

비타민D는 뼈 건강 비타민으로 더 알려져 있다. 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 한다. 그런데 최근 연구는 그 역할을 뼈를 훨씬 넘는 곳까지 끌고 간다. 면역, 근력, 심지어 우울감까지 비타민D 수치와 엮어 본다. 문제는 한국인 대다수가 부족하다는 점이다.

왜 그렇게 많이 부족한가

실내 생활이 많고, 외출 땐 자외선 차단제를 바르는 생활 방식이 원인이다. 비타민D는 피부가 자외선B를 받아 스스로 합성하는 비중이 크다. 그런데 차단제를 바르면 합성 효율이 크게 떨어진다. 게다가 겨울엔 햇빛 각도 때문에 합성이 거의 일어나지 않는다. 음식으로 채우기도 쉽지 않다. 자연 식품 중 비타민D가 풍부한 것은 연어·고등어 같은 등푸른생선, 계란 노른자, 표고버섯 정도로 한정적이다.

얼마나 먹어야 하나

한국인 영양소 섭취기준을 보면 성인 하루 권장량은 15μg(600IU)이다. 65세 이상도 같다. 보충제로 먹을 때 상한은 100μg(4000IU)이다. 이를 넘기면 고칼슘혈증 등 부작용이 생길 수 있다. 권장량과 상한 사이 적정선을 찾는 게 핵심이다.

햇빛, 식사, 보충제의 균형

• 여름엔 팔·다리를 노출하고 10~20분 햇빛을 쬔다(차단제 없이)
• 등푸른생선을 주 2회, 계란 노른자와 버섯을 식단에
• 겨울엔 합성이 안 되므로 식사와 보충제 비중을 높인다
• 보충제는 권장량 600IU를 기준으로, 과다는 피한다

너무 많아도 문제다

부족하면 골다공증·근력 저하가 오지만, 너무 많이 먹어도 탈이다. 과다 섭취 시 혈중 칼슘이 올라가 메스꺼움·구토·신장 결석이 생길 수 있다. 특히 지용성이라 몸에 쌓인다. 많을수록 좋다는 생각은 버려야 한다.

비타민D는 부족도 과잉도 아닌 적정선이 중요하다. 햇빛과 식사를 우선으로 하고, 보충은 객관적인 수치 검사와 전문가 상담을 바탕으로 하는 게 안전하다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 약을 복용 중이거나 만성 질환이 있다면 비타민D 보충 전 전문의와 상담하세요.