여름밤 잠이 안 올 때, 체온부터 낮추는 수면법

 

장맛비와 무더위가 기승을 부리는 여름밤. 평소 잘 자던 사람도 뒤척이게 된다. 원인은 단순히 더위만이 아니다. 잠들려면 몸의 심부체온이 어느 정도 떨어져야 하는데, 높은 실내온도가 이를 가로막기 때문이다.

왜 더우면 잠이 안 오는가

잠들기 직전 심부체온은 빠르게 떨어진다. 이 체온 하강이 수면을 유도한다. 실내온도가 높으면 체온이 잘 떨어지지 않아 입면이 늦어진다. 대한수면연구학회 정기영 회장(서울대병원 신경과)에 따르면 수면에 최적인 실내온도는 여름 26도 전후다.

온도보다 중요한 건 이불 속 온도

실내온도보다 피부와 이불 사이 미세기후가 수면에 실질적 영향을 미친다. 이불 속 온도는 30~31도가 최적이다. 에어컨 바람에 이불 없이 노출되면 체온 조절이 흐트러진다. 가볍고 통기성 좋은 이불이 낫다.

미지근한 물 샤워가 역설적 처방

덥다고 찬물로 씻으면 피부 혈관이 수축해 심부체온이 내려가지 않는다. 반대로 잠들기 1~2시간 전 40도의 미지근한 물로 10분 이상 샤워하면 피부로 열이 발산되며 심부체온이 떨어진다. 연구에서 입면시간이 짧아지는 것으로 보고됐다.

체크리스트

• 실내 온도 26도 전후, 습도 40~60% 유지
• 잠들기 1~2시간 전 에어컨 가동, 타이머로 수면 전반부까지만
• 이불은 얇고 통기성 좋은 것으로
• 취침 전 미지근한 물 샤워 10분
• 카페인·음주·격한 운동은 피하기

수면은 얼마나 깊고 효율적으로 자느냐가 핵심이다. 무리해서 자려 하기보다 환경을 다스리는 쪽이 여름밤엔 더 잘 듣는다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 만성 불면증이나 수면무호흡증이 의심된다면 전문의와 상담하세요.