여성 피로의 숨은 주범, 철분 결핍 빈혈

 

만성 피로를 안고 사는 여성이 많다. 잠은 충분히 자는데도 아침에 침대에서 빠져나오기 힘들고, 계단 몇 칸을 오르면 귀가 윙윙거리며 얼굴색이 예전보다 창백해진 느낌이다. 피 검사를 해도 딱히 이상이 없다는 말을 듣고 돌아오는 경우가 잦다. 그런데 그 뒤에는 종종 조용히 진행되는 한 가지 결핍이 숨어 있다. 바로 철분이다. 철분 결핍 빈혈은 가임기 여성에게 가장 흔한 영양 결핍이지만, 정작 피로의 원인으로는 잘 떠오르지 않는다. 그 이유는 헤모글로빈이라는 숫자가 워낙 늦게 변하기 때문이다.

철분이 왜 그토록 중요한가

철분은 적혈구 안의 헤모글로빈을 구성하는 핵심 미네랄이다. 헤모글로빈은 폐에서 만나온 산소를 온몸 세포에 실어 나르는 운반체다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 합성이 줄고, 결국 산소 공급이 떨어진다. 근육은 에너지를 만들지 못하고, 뇌는 저산소 상태에 놓인다. 이것이 만성 피로, 무기력, 운동할 때 숨이 차는 현상의 정체다. 철분은 또 근육의 미오글로빈과 일부 효소에도 쓰인다. 단순히 빈혈 수치 하나로 끝나는 영양소가 아니다.

왜 여성이 특히 취약한가

가장 큰 이유는 매월 생리다. 한 번의 생리 주기 동안 빠져나가는 철은 약 15에서 30mg. 이것을 식사로 보충하려면 붉은살코기를 꽤 많이 먹어야 한다. 가임기 여성의 철분 권장섭취량은 하루 14mg으로, 같은 나이 남성 9mg의 1.5배가 넘는다. 임신 중에는 태아와 태반, 늘어난 혈액량까지 더해 수요가 24mg까지 뛴다. 국민건강영양조사에서도 가임기 여성의 철분 섭취가 권장량에 미치지 못하는 비율이 높게 나타난다. 채식과 과도한 다이어트, 생리량이 많은 경우라면 위험은 더 커진다.

헤모글로빈이 정상이라 안심하면 안 되는 이유

 

여기서 흔히 빠지는 함정이 있다. 건강검진에서 혈색소 수치가 정상 범위 안에 들어 있어서 괜찮다고 판단하는 것이다. 하지만 철분 결핍은 단계를 밟는다. 먼저 저장철이 빠져나가고, 그다음에야 비로소 헤모글로빈이 떨어지기 시작한다. 즉 혈색소가 낮아질 즈음이면 이미 결핍이 꽤 진행된 상태다. 그래서 더 민감한 지표가 페리틴이다. 페리틴은 몸에 저장된 철의 양을 반영하는 단백질로, 30ng/mL 미만이면 저장철 결핍으로 본다. 피로를 호소하지만 헤모글로빈은 정상인 여성이 페리틴까지 같이 재어 보면 비로소 원인이 보이는 경우가 적지 않다.

철분, 어떻게 채워야 할까

식품의 철은 크게 두 종류로 나뉜다. 붉은살코기, 간, 굴, 생선 등 동물성 식품에 든 헴철은 흡수율이 높아 15에서 35%에 이른다. 반면 시금치, 콩, 두부, 견과류의 비헴철은 2에서 20%로 훨씬 낮다. 흡수를 끌어올리려면 비타민C가 도움된다. 비헴철 식품과 함께 귤, 키위, 브로콜리를 곁들이면 흡수율이 두 배 가까이 오른다. 반대로 커피와 홍차의 탄닌, 유제품의 칼슘은 철 흡수를 방해한다. 철분이 풍부한 식사와는 한두 시간 간격을 두는 것이 좋다.

보충을 시작하기 전 반드시 점검할 것

철분이 부족하다고 무턱대고 영양제부터 사는 건 위험하다. 철분은 남성과 폐경 후 여성에게 과잉되기 쉽고, 과잉된 철은 간과 심장에 쌓여 혈색소침착증 같은 문제를 일으킬 수 있다. 특히 원인을 모른 채 빈혈을 방치하면 위장관 출혈이나 자궁 질환 같은 근본 원인을 놓치게 된다. 피로가 계속된다면 먼저 페리틴을 포함한 검사를 받고, 부족이 확인되면 의료진과 보충량과 기간을 정하는 것이 순서다. 철분제는 공복에 물과 함께 먹을 때 흡수가 가장 좋지만 속이 불편하면 식사 중으로 조절한다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약물을 복용 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.